Per tre settimane in ottobre, ho seguito una storia che mi ha portato attraverso Toronto → Reykjavik → Londra → Lisbona → Berlino → Dubai → Singapore → Tokyo → casa. Otto fusi orari in ventidue giorni. Il tipo di itinerario che fa alzare una bandiera bianca al tuo orologio circadiano e il tuo editore inizia a preoccuparsi.

Alla fine, avevo provato di tutto: il consiglio di non caffeina, il consiglio di non bere alcolici, il consiglio di bere acqua sull'aereo, il consiglio di non dormire sull'aereo, il consiglio di integrare che il tuo amico ti ha venduto. In parte ha funzionato. La maggior parte no. Ecco cosa è effettivamente successo.

Cosa non ha funzionato

Melatonina. Le dosi da 3 mg vendute al banco negli Stati Uniti non hanno fatto quasi nulla per me. Le dosi da 10 mg vendute nella farmacia dell'aeroporto di Dubai mi hanno messo in uno stato che posso solo descrivere come "una nebbia fitta e calda, ma con sogni". Mi sono svegliato intontito e peggio di prima. La maggior parte della ricerca riguarda la dose da 0,5 mg, che è più o meno la quantità disponibile nell'UE ma non negli Stati Uniti. Se provi la melatonina, prova la piccola dose.

Niente alcol sull'aereo. L'ho fatto, doverosamente, per i primi quattro voli. Poi ho bevuto un bicchiere di vino sulla strada per Tokyo, ho dormito meglio di quanto ho dormito per tutto il mese e ho rinunciato all'esperimento. L'alcol moderato su un lungo volo va bene. Bere molto durante un lungo volo ti distruggerà.

Costringermi a rimanere sveglio fino all'ora locale di andare a dormire. Questo è il consiglio standard, corretto in teoria e infelice nella pratica. Su un volo di 14 ore da New York a Tokyo, il trucco è rimanere sveglio tutta la mattina a casa, dormire a metà e rimanere sveglio tutta la sera di destinazione. In pratica il mio corpo non ha consultato questo consiglio prima di addormentarsi alle quattro.

Cosa ha funzionato

Leggero, nel programma della destinazione. Questo è quello noioso che funziona sempre. Appena arrivi, esci. Se è mattina, prendi il sole sul viso. Se è sera, prendi la luce ambientale che c'è. Se è notte fonda, non prendere il sole sul viso. La luce è il segnale. La luce è ciò che riancora il tuo orologio circadiano alla nuova fase. Nessuna app, nessun supplemento, nessun rilevatore del sonno da $ 400 lo fa meglio di un cielo reale.

Esercizio breve, duro. Venti minuti di vero sforzo – una corsa, una camminata faticosa, una nuotata – entro un’ora dall’atterraggio, alla luce del giorno. Non più tardi. Non nella palestra dell'hotel sotto le luci fluorescenti. All'aperto, con la luce reale, mentre la luce mattutina della destinazione è ancora forte.

Orario di sveglia costante a destinazione, non a casa. Il consiglio che mi è sempre stato dato è stato quello di rispettare l'orario di veglia a casa, anche in viaggio. Questo è, in retrospettiva, il peggior consiglio che abbia mai ricevuto. Se sei a Tokyo e ti svegli alle 6:00, ora di Toronto, ti sarai svegliato alle 19:00, ora di Tokyo, e non riuscirai ad addormentarti fino alle 5:00 del mattino successivo, e sarai inutilizzabile per due giorni. Svegliati con l'orologio della destinazione. Lascia che la luce faccia il resto.

Il trucco dell'alba

La cosa più utile che ho messo in valigia è stata una piccola sveglia all'alba. Nello specifico, il Raggio dell'alba di Dreamegg, che è abbastanza piccolo da stare nella cassetta di sicurezza di un hotel e funziona con un cavo USB-C che avevo già con me.

Ecco il trucco. Quando sono arrivato in un nuovo fuso orario, la prima mattina ho impostato la sveglia per l'ora in cui volevo svegliarmi: l'ora locale di destinazione. Il Dreamegg ha poi simulato l'alba per 30 o 60 minuti prima, anche se il sole reale nella nuova città non sarebbe sorto per altre due ore. Il cervello ha ricevuto il segnale "il mattino è arrivato" e ha avviato la sequenza del risveglio in base all'ora locale, non a quella di casa. La seconda mattina in una nuova città, mi svegliavo naturalmente. Al terzo ero in orario locale.

Non è un dispositivo magico. È una luce di 30 minuti, calda, che simula l'alba. Fa quello che fa la luce reale, nei luoghi in cui la luce reale non collabora ancora.

L'asporto

Se viaggi molto, anche un fuso orario al mese, un piccolo allarme all'alba è il miglior $ 60 che spenderai per l'attrezzatura da viaggio. Meglio della melatonina, meglio delle calze compressive, meglio dello speciale cuscino per il collo. Le noiose cose basate sulla luce funzionano. Le cose fantasiose di solito no.